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激活臀部肌群,練出圓潤的翹臀!
來源: | 作者:pmo41d16f | 發布時間: 2020-06-10 | 22 次瀏覽 | 分享到:
臀部在女性人體當中是相當重要且性感的部位,漂亮的臀部...


俗話說,馬甲線常見,翹臀難尋。

臀部在女性人體當中是相當重要且性感的部位,漂亮的臀部可以吸引更多異性的目光,甚至連同性都免不了為之側目。
其實翹臀比馬甲線更難練,因為體脂率低于20%馬甲線基本就會出現,但翹臀是要做力量訓練漲肌肉才行的

現代人長期久坐的生活方式,對臀肌的傷害特別大,因為人體在坐位下,臀肌始終處于被拉長的狀態。這會導致臀肌無力,影響運動模式和肌肉代償機制,進而導致肌力不平衡。

臀部訓練前——請先激活你們的臀部  
     很多女孩在練習深蹲和硬拉時,根本無法找到臀部發力的感覺,不管你怎么深蹲,你卻只會用到大腿肌肉,甚至你覺得你蹲越多大腿卻越粗.........  確實!深蹲和硬拉的確可以非常好的鍛煉臀部肌肉!而你老覺得怎么蹲都不對勁,那是因為你并沒有啟動你的臀部,你讓臀部的肌肉在沉睡中,  臀部是非常強壯有力的肌肉!現代人久坐不動!臀部趨向于變弱而且變得松弛,臀部的功能慢慢從發動機變成了一塊肉墊子!失去了它原有的功能!  
臀部訓練
     當然,在訓練中如果你的臀部長時間的“睡著”了,那么在進行有下肢動作的訓練時候,請先進行臀部的熱身,來激活臀部肌肉,讓他更好的融入接下來的訓練中的運用。
喜歡看別人的蜜桃臀,不如擁有翹臀讓別人羨慕!想到翹臀,你是不是本能的就想到深蹲,深蹲確實是很不錯的練習臀腿的動作,但是練習翹臀卻不止一種深蹲動作。

動作一:寬距深蹲彈動(16-20次)

雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉

保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停后再微微向上抬起

整個動作在保持身體穩定、背部挺直的前提下,使臀部在小范圍內上下彈動

注意膝蓋與腳尖方向始終保持一致

動作二:寬距深蹲提膝轉體(16-20次)

  1. 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂于胸前屈肘
  2. 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停后起身
  3. 起身的同時向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  4. 頂點稍停后還原,身體站穩后再次屈膝下蹲,然后在起身時向前提膝抬起另一側腿并轉體
  5. 整個動作過程中保持身體穩定,保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三:簡化波比跳(10-12次)

  1. 雙腳微微分開站立,俯身下蹲,雙臂于肩部正下方支撐身體,手肘微屈

  2. 雙腿向后跳躍伸直后再向內跳回,雙腳著地后起身并向上跳起

  3. 雙腳落地后再次俯身下蹲,保持動作連貫節奏均勻

動作四:深蹲兩側平移(16-20次)
  1. 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂于胸前交叉
  2. 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大小腿垂直
  3. 然后在此基礎上保持身體穩定,向內側移動一條腿至雙腿并攏后再反方向還原
  4. 身體站穩后再向內側移動另一側腿
  5. 整個動作過程中都要注意保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五:彈動寬距深蹲跳(15-20次)

  1. 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  2. 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至動作頂點后起身,起身至半程后再次下蹲
  3. 然后起身并向上跳起,雙腳落地后再次屈膝下蹲
  4. 下蹲時雙臂向前舉以保持身體平衡,起跳時雙臂向后擺
  5. 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩沖

動作六:深蹲髖外展(15-20次)

  1. 雙腳寬距打開,腳尖朝外,背部挺直,腹部收緊,雙臂前平舉
  2. 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至動作頂點(大腿與地面平行或稍低)
  3. 在此基礎上保持身體穩定,臀部發力帶動雙側膝蓋向外側擺動至動作頂點后再向內收至動作頂點
  4. 整個動作過程中都要保持身體穩定,保持背部挺直

充分熱身以后開始訓練,動作過程中注意動作細節保證動作質量,動作間休息30-45秒,每次進行3-4組,每周3-4次,訓練結束后整理放松,不要立即停止。

轉自:網絡匯總

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